آنالیز رابطه روغن ماهی و لاغری - وبلاگ هلو

به گزارش وبلاگ هلو، روغن ماهی از ماهی های چرب که ماهی های روغنی نیز شناخته می شوند بدست می آید، به خصوص بافت چرب ماهی ، از جمله قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین و ماهی آزاد. این روغن دارای امگا 3 میباشد که هواداران زیادی دارد. در مطلب زیر به آنالیز تاثیر روغن ماهی بر کاهش وزن میپردازیم.

آیا مصرف روغن ماهی به لاغری یاری می نماید؟

روغن ماهی یکی از مکمل های غذایی رایج و پرطرفدارِ بازار است. این روغن، مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و مزایای بی شماری برای سلامتی دارد؛

افزایش سلامت مغز و نیز سلامت قلب، کاهش افسردگی و حتی افزایش سلامت پوست تنها چند مورد از مزایای این روغن پرخاصیت هستند.

اما آیا روغن ماهی به کاهش وزن هم یاری می نماید؟ همراه ما باشید تا ببینیم محققان در این مورد چه می گویند.

روغن ماهی حاوی امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3، خانواده ای از چربی های مفید و ضروری برای بدن انسان هستند.

انواع گوناگونی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارند. اما مهم ترین آنها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

اسیدهای چرب امگا 3 ضروری

آلفا لینولنیک اسید(ALA)، تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است و در طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی وجود دارد.

گردو،تخم کتان، دانه چیا، شاهدانه و روغن موجود در این مواد، منبعی غنی از اسید ALA هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر

دو نمونه از مشهورترین اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.

این مواد بیشتر در روغن ماهی و ماهی های چرب یافت می شوند، اما غذاهای دریایی دیگری مانند جلبک های دریایی و روغن جلبک دریایی هم حاوی این اسید های چرب هستند.

آلفا لینولنیک اسید، اسیدی ضروری به شمار میرود، زیرا بدن قادر به فراوری آن نیست. درنتیجه، تنها می توان آن را به وسیلهرژیم غذایی دریافت کرد.

اما دو اسید دیگر که در دستهٔ اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر قرار دارند، در دستهٔ اسیدهای چرب ضروری قرار نمی گیرند، چرا که بدن انسان می تواند با وجود اسید آلفالینولنیک (ALA) این اسیدهای چرب را فراوری کند.

البته این تبدیل در بدن، چندان مؤثر انجام نمی گردد و فقط 2 تا 10 درصد از ALA به EPA و DHA بدل می گردد.

به همین دلیل، بیشتر کارشناسان سلامت رژیم و تغذیه، مصرف روزانه 200 تا 300 میلی گرم اسید EPA و DHA را توصیه می نمایند.

برای تأمین این مواد، می توانید در هفته دو وعده ماهی چرب یا مکمل مصرف کنید. اسیدهای نام برده در بسیاری از فعالیت های بدن دخیل هستند و در بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم تأثیر به سزایی دارند.

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف به اندازهٔ اسیدهای EPA و DHA به جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال کم توجهی - بیش فعالی (ADHD) نیز یاری می نمایند. مکمل های اسیدهای چرب امگا 3 در قالب قطره یا کپسول در بازار موجود هستند.

آیا مصرف روغن ماهی موجب کاهش اشتها می گردد؟

مصرف روغن ماهی می تواند به شکل های مختلفی موجب کاهش وزن گردد. نخستین کارکرد آن در کاهش وزن، کاهش اشتها و حس گرسنگی است.

چنین خاصیتی برای افرادی مفید است که در پی دنبال کردن رژیم لاغری، گاها احساس گرسنگی زیادی می نمایند.

در پژوهشی، افراد سالمی که رژیم لاغری داشتند، به دو گروه تقسیم شدند؛ گروهی که کمتر از 0.3 گرم روغن ماهی حاوی امگا 3 استفاده می کردند و گروهی که بیشتر از 1.3 گرم از اسن روغن مصرف می کردند؛ گروهی که امگا 3 بیشتری مصرف نموده بودند نسبت به کسانی که کمتر از 0.3 گرم روغن ماهی در روز استفاده می کردند، بعد از وعده های غذایی تا دو ساعت احساس سیری بیشتری داشتند.

هرچند که این نتایج فراگیر نیستند. برای مثال، در پژوهش نه چندان بزرگ دیگری، اثرگذاری روغن ماهی روی افراد آنالیز شد.

دو گروه از بزرگسالانی که رژیم لاغری خاصی را دنبال نمی کردند، در این تحقیق مشارکت داشتند؛ به گروهی از آنها روزانه پنج گرم دارونما و به گروهی دیگر روزانه پنج گرم روغن ماهی داده می شد.

گروهی که روغن ماهی مصرف می کردند، بعد از مصرف صبحانهٔ عادی حدود 20 درصد کمتر از گروه دیگر احساس سیری داشتند و اشتهایشان نسبت به گروه اول، 28 درصد افزایش داشت. پس نمی توان درمورد اثرگذاری روغن ماهی روی رژیم لاغری نظر خاصی داشت.

مطالعات متنوع روی افراد مبتلا به سرطان و بیماری های ریوی نشان داده اند که بیمارانی که روغن ماهی مصرف می نمایند نسبت به گروه دیگر که دارونما مصرف می نمایند، اشتهای بیشتری دارند.

جالب است بدانید که پژوهشی نشان داد که مصرف روغن ماهی حاوی امگا 3 باعث افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق می گردد، اما سطح همان هورمون را در افراد عادی کاهش می دهد.

احتمالا اثرگذاری روغن ماهی روی اشتها یا چاقی و لاغریافراد، بسته به شرایط سلامت و رژیم غذایی هر فرد، متفاوت خواهد بود.

در هر حال، برای نتیجه گیری کردن دربارهٔ اثرات روغن ماهی، احتیاج به مطالعات و پژوهش های بیشتری است.

آیا روغن ماهی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می گردد؟

یکی دیگر از عواملی که باعث می گردد، مصرف روغن ماهی روی لاغر شدن اثر بگذارد، افزایش سوخت و ساز بدن است.

سوخت و ساز یا متابولیسم (metabolism) بدن را می توان به وسیله نرخ سوخت و ساز اندازه گیری کرد.

نرخ سوخت و ساز بدن، نشان دهندهٔ اندازه کالری هایی است که بدن به طور روزانه آنها را می سوزاند. هرچه، نرخ سوخت و ساز بدن تان بیشتر باشد، درطول روز کالری بیشتری می سوزانید و کاهش یا حفظ وزن برایتان ساده تر خواهد شد.

پژوهش کوچکی نشان داده است که مصرف روزانه شش گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته در افراد بزرگسال باعث افزایش نرخ سوخت و ساز تا حدود 3.8 درصد می گردد.

نتایج تحقیقی نشان داده است که مصرف روزانه سه گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته برای زنان مسن سالم با افزایش 14 درصدی نرخ سوخت و ساز بدن همراه بوده است و این رقم معادل سوزاندن 187 کالری اضافی در روز است.

به تازگی، پژوهشی نشان داده است که مصرف سه گرم روغن ماهی در روز برای بزرگسالان در مدت 12 هفته، به طور میانه در حدود 5.3 درصد نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

بیشتر تحقیقاتی که نشان می دهند مصرف روغن ماهی در افزایش نرخ سوخت و ساز بدن اثرگذار است، بر افزایش تودهٔ ماهیچه ها در اثر مصرف این ماده نیز مهر تأیید می زنند.

ماهیچه ها بیشتر از چربی ها کالری می سوزانند. درنتیجه، افزایش تودهٔ ماهیچه ها در پژوهش های مختلف می تواند حاکی از افزایش نرخ سوخت وساز در بدن باشد.

البته ضروری است بگوییم که تمام مطالعات در این زمینه، اثرگذاری روغن ماهی بر افزایش سوخت وساز بدن را تأیید نمی نمایند.

به عبارت دیگر برای اینکه بتوان به طور قطعی در این زمینه نظری صادر کرد باید تحقیقات بیشتر و گسترده تری انجام گردد.

آیا مصرف روغن ماهی باعث اثرگذاری بیشتر تمرینات ورزشی می گردد؟

آثار مصرف روغن ماهی بر افزایش سوخت وساز بدن تنها با افزایش اندازه کالری سوزانده شده در روز نمود پیدا نمی نماید.

تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف این روغن باعث افزایش کالری سوزی و چربی سوزی درطول ورزش نیز می گردد.

محققان بر این باورند که احتمالا دلیل چنین واکنشی، سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات است.

یعنی بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبعی برای سوخت رسانی به خود درحین ورزش بهره می برد.

طی پژوهشی معین شد که زنانی که به مدت 12 هفته روزانه سه گرم روغن ماهی مصرف می نمایند، درطول تمرینات ورزشی خود 10 درصد کالری و 19 تا 27 درصد چربی بیشتری می سوزانند.

نتایج این تحقیق معین می نمایند که چرا برخی از پژوهش ها نشان می دهند که مصرف مکمل های روغن ماهی در کنار ورزش کردن نسبت به ورزش کردن تنها، اثرگذاری بیشتری در کاهش چربی های بدن دارد.

البته باید بگوییم که برخی از تحقیقات هم نشان می دهند که روغن ماهی، سوخت مورداحتیاج بدن درحین ورزش را تحت تأثیر قرار نمی دهد.

در هر حال، برای رسیدن به نتیجه گیری قاطعی در این باره به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

آیا روغن ماهی باعث کاهش چربی های بدن می گردد؟

حتی اگر روغن ماهی به کاهش وزن برخی از افراد یاری نکند، همچنان می تواند موجب کاهش چربی بدن و عضله سازی گردد.

گاهی اوقات، عددی که وزنه به شما نشان می دهد، گمراه نماینده است؛ یعنی حتی اگر بدن تان ماهیچه سازی کند و چربی از دست بدهد هم عدد وزنه تغییری نمی نماید. به همین دلیل به کسانی که خواستار کاهش وزن هستند، پیشنهاد می گردد که برای آگاهی از اندازه پیشرفت خود در فرایند کاهش وزن، از اندازه گیری درصد چربی بدن و سایز شکم و … استفاده نمایند. پس اعتماد کردن به وزنه ها کافی نیست.

یکی از دلایل بی اثر دانستن مصرف روغن ماهی در کاهش وزن هم همین است؛ یعنی برخی پژوهش ها از روی اندازه گیری و پیگیری وزن افراد به نتیجه گیری رسیده اند و بدیهی است که مصرف روغن ماهی را در کاهش وزن بی اثر اعلام نموده اند.

اما پژوهش هایی که روش های دقیق تری را برای اندازه گیری چربی بدن در نظر می گیرند معمولا بر اثرگذاری روغن ماهی در کاهش وزن و چربی بدن صحه می گذارند.

بی اثر بودن روغن ماهی در کاهش وزن

نتایج تحقیقی که روی 44 نفر انجام شد نشان داد، افرادی که روزانه، 4 گرم روغن ماهی مصرف می کردند نسبت به کسانی که دارونما استفاده نموده بودند، کاهش وزن کمتری داشتند. با این وجود، پانصد گرم بیشتر از گروه دیگر چربی از دست داده بودند و 500 گرم ماهیچهٔ بیشتری ساخته بودند.

در پژوهشی دیگر، شش فرد بزرگسال مشارکت داشتند. این افراد، شش گرم روغن ماهی را جایگزین شش گرم چربی موجود در رژیم روزانهٔ خود کردند و این رژیم را به مدت سه هفته ادامه دادند. گرچه، وزن افراد حاضر در این پژوهش کم نشد اما بدن شان چربی بیشتری از دست داد.

به طور مشابه، در تحقیق دیگری معین شد، افرادی که روزانه، سه گرم روغن ماهی مصرف می کردند، به اندازه 0.6 گرم چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر (گروهی که دارونما مصرف نموده بودند) از دست می دادند. اما وزن تمام کسانی که در این تحقیق مشارکت داشتند، بی تغییر و ثابت به جای مانده بود.

آنالیز 21 تحقیق نشان داد که مصرف روغن ماهی نقش چندان مهمی در کاهش وزن ندارد و به همان اندازه که دارونما باعث لاغری می گردد، مصرف این ماده هم در کاهش وزن اثرگذار است.

با این وجود، همین تحقیقات حاکی از آن هستند که مصرف روغن ماهی می تواند به کاهش اندازهٔ دور کمر و کاهش نسبت اندازهٔ آن به باسن یاری کند.

درنتیجه، شاید مصرف این روغن باعث کمتر شدن وزن نگردد اما به کاهش سایز یاری می نماید.

دُز مناسب برای مصرف و نکات ایمنی

درمیان تحقیقاتی که درمورد اثرگذاری روغن ماهی بر کاهش وزن و چربی بدن صورت گرفته اند و نتایج امیدوارنماینده ای داشته اند، اندازه روغن مصرفی بین 300 تا 3000 میلی گرم بوده است.

بنابر اظهارات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف روغن ماهی درصورتی که از سه هزار میلی گرم در روز تجاوز نکند، مسئله ای به وجود نخواهد آورد.

اما سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) که نقشی مشابه به سازمان غذا و داروی آمریکا دارد، در این زمینه نظر متفاوتی دارد. بنابر اعلام سازمان امنیت غذایی اروپا، مصرف مکمل های روغن ماهی تا هزار گرم در روز مانعی ندارد.

بهتر است به خاطر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا 3 دارای خاصیت رقیق نمایندگی خون هستند و از همین رو، مصرف آن برای برخی از افراد باعث تشدید خونریزی می گردد. پس اگر داروهای رقیق نماینده خون مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های روغن ماهی حاوی امگا 3 باید با پزشک تان مشورت کنید.

به نوع مکملی که مصرف می کنید دقت داشته باشید، زیرا برخی از مکمل ها حاوی ویتامین A هستند که اندازه بیش ازحد آن به ویژه در بچه ها و زنان باردار باعث مسمومیت می گردد. روغن جگر ماهی از همین دسته است و باید در مصرف آن دقت کرد.

به طور کلی، به محتویات مکمل هایی که مصرف می کنید، توجه زیادی داشته باشید. متأسفانه، برخی از مکمل ها فاقد اندازه مناسب روغن ماهی، DHA و EPA هستند. پس بهتر است که به سراغ گزینه هایی بروید که افراد معتمدتان قبلا استفاده نموده اند و از آن راضی بوده اند.

برای بهره مندی از مصرف مکمل های امگا 3، از مواردی بهره ببرید که حداقل حاوی 50 درصد DHA و EPA هستند.

برای مثال، در هر هزار میلی گرم از روغن ماهی باید 500 میلی گرم از ترکیب DHA و EPA وجود داشته باشد.

در آخر

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای زیادی برای بدن هستند. یکی از این مزایا می تواند کاهش وزن باشد، اما از آن مهم تر، اثر جالب این روغن در کاهش اندازهٔ بدن و چربی هاست.

البته تحقیقات بیشتری در این مورد ضروری است و شاید مصرف روغن ماهی برای همهٔ افراد نتیجهٔ مشابهی نداشته باشد.

اثرات مثبت مصرف این ماده، زمانی خود را بهتر نشان می دهند که با سبک زندگی سالم یعنی تغذیه سالم و مناسب و فعالیت های بدنی و ورزش همراه باشند.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون