در رژیم گیاه خواری چی بخوریم؟ - وبلاگ هلو

به گزارش وبلاگ هلو، معمولاً همه ما تغذیه سالم را با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی گیاهی که در آن فقط توصیه به مصرف میوه و سبزیجات می گردد برابر می دانیم؛ اما تحقیقات نشان می دهد کسانی که فقط از یک گروه از مواد غذایی استفاده می نمایند دچار مشکلاتی خواهند شد.

در شرایطی که سبک زندگی ناسالم به توسعه چاقی، دیابت و بیماری های قلبی- عروقی یاری می نماید. اغلب در پی رژیم های غذایی هستیم که با کم کردن مواد غذایی ناسالم، تغذیه سالم تری را به ما ارائه دهند، اما انتخاب رژیم های غذایی صحیح حتماً باید تحت نظر متخصص و پزشک انجام شود.

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه گرایش اپیدمیولوژی و استاد دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران درباره انتخاب الگوی صحیح مصرف مواد غذایی می گوید: در حال حاضر تمام راهنما های خوراکی در دانشگاه های معتبر جهان به همه مردم توصیه می نمایند مواد غذایی مصرفی خود را از چهار گروه اصلی غذایی برگزینند تا بیشترین حد سلامت و فایده را برای آن ها داشته باشد.

وی در ادامه با اشاره به گروه های اصلی غذایی می افزاید: چهار گروه اصلی غذایی شامل شیر و لبنیات کم چرب (یعنی بین نیم تا یک و نیم درصد چربی)، گروه نان و غلات کامل یعنی نان، برنج، ماکارونی، ذرت، جو و غلات تازه مانند کینوا؛ و گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغز ها و گروه میوه و سبزیجات می شود.

دکتر وفا با اشاره به این الگوی مصرف مواد غذایی شرح می دهد: سهم عمده خوراکی ها در یک الگوی غذایی سالم، مواد خوراکی است که منشأ گیاهی دارند؛ برای مثال نان و غلات، سبزی و صیفی و میوه ها می توانند بخش عمده ای از کالری مورد احتیاج روزانه هر فرد بالغ و سالم را تامین نمایند. یعنی بهتر است هر فرد از چنین الگویی پیروی کند و مواد مورد احتیاج خود را از منابع غذایی گیاهی دریافت کند.

منبع دریافت پروتئین ها

به گفته دکتر وفا، برای تأمین پروتئین ها نیز می توان از مغزدانه ها استفاده کرد که جزو پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا هستند؛ البته به شرطی که شور، ترش یا کهنه نباشند. بعلاوه حبوبات هم که درصد بسیار قابل توجهی پروتئین دارند، می توانند منبع خوبی برای دریافت پروتئین روزانه باشند؛ البته کیفیتشان مثل پروتئین های حیوانی نیست؛ اما جزو منابع غذایی گیاهی به شمار می روند.

استفاده از دانه های روغنی و میوه ها و سبزیجات تازه

این متخصص تغذیه می گوید: دانه های روغنی که از آن ها روغن استخراج می شود مثل ذرت، سویا، کانولا، آفتابگردان و زیتون هم از جمله منابع غذایی گیاهی مهم به شمار می روند؛ بنابراین اگر بخواهیم از نظر ریاضی هم محاسبه کنیم، بخش عمده ای از کالری مورد احتیاج روزانه یک فرد بالغ و سالم، غذا هایی را شامل می شود که منبعشان گیاهی است.

استاد دانشکده بهداشت با بیان اینکه سهم عمده ای از الگوی غذایی سالم به سبزی، صیفی و میوه برمی شود، می گوید: در راهنما های خوراکی دانشگاه های معتبر جهان توصیه می شود یک فرد بالغ و سالم حداقل پنج نوبت در روز از سبزی و صیفی و میوه های تازه (البته نه فرآورده های آن) استفاده کند. این میوه ها هرچقدر که تازه تر و ساده تر باشند، سالم ترند و می توانند همراه غذا هم مصرف شوند. مثلا می توان همراه وعده های اصلی غذا از کاهو و سبزیجات استفاده کرد و خوردن میوه های تازه فصل بین وعده های غذایی هم توصیه می شود.

مصرف غلات کامل، میوه و سبزیجات به جای آبمیوه

دکتر وفا می گوید: بهتر است از خود میوه ها استفاده شود و نه آبمیوه. بعلاوه نان و غلات که در تمام جهان سهم عمده کالری را به خود اختصاص می دهد هم باید در رژیم غذایی گنجانده شود. البته بهتر است در انتخاب این گروه از مواد غذایی توجه داشت که از انواع کامل، دانه کامل و نوع سبوسدار آن ها استفاده کرد.

وی در ادامه می گوید: در کشور های غربی و اروپایی هم به مصرف غلات کامل اهمیت زیادی می دهند. یعنی دانه را کامل آرد می نمایند که هم سبوس و هم جوانه اش در آرد وجود دارد و بعد با چنین آردی نان می پزند.

پنیر کم چرب، مغز ها و دانه ها در گروه گوشت

دکتر وفا می گوید: گروه گوشت ها شامل گوشت قرمز و سفید، ماهی و میگو می شود. ضمن آنکه می توان پنیر کم چرب را در گروه گوشت ها نیز قرار داد. از نظر تغذیه، تخم مرغ آبپز و مغزدانه ها، بادام، پسته، فندق، گردو و تمام مغزدانه های مشابه را هم به شرط اینکه خام و تازه باشند می توان در گروه گوشت ها قرار داد.

گروه رژیم های غذایی نامتعادل

این متخصص تغذیه توصیه می نماید: یک فرد بالغ و سالم با توجه به سن، جنس و شرایط جسمی خود یک مقدار از گروه گوشت هم در برنامه روزانه غذایی خود قرار دهد و شیر و لبنیات هم مصرف کند. توجه داشته باشیم هر گونه انحراف از این توصیه کلی به اصطلاح در رژیم های غذایی نامتعادل قرار می گیرد؛ بنابراین اگر فردی بنا به هر علت و عقیده ای نخواهد به هیچ عنوان از منابع غذایی حیوانی استفاده کند، از دیدگاه علم تغذیه در گروه رژیم های غذایی نامتعادل قرار خواهد گرفت. همان گونه که اگر فردی از رژیم های کاهش وزنی تبعیت نمایند که فقط گوشت بخورند و کربوهیدرات ها را حذف نمایند هم در گروه رژیم های نامتعادل قرار می گیرند.

خطر رژیم های گیاهخواری یا استفاده از یک گروه از هرم مواد غذایی

دکتر وفا می گوید: متاسفانه در حال حاضر به دلایل زیادی از جمله ناآگاهی و تبلیغات اشتباه و اغوا نماینده، رژیم هایی باب شده و رواج پیدا نموده اند که بر اساس آنها، بسیاری افراد جذب رژیم هایی می شوند که به فرد توصیه می نمایند برای کاهش وزن فقط از یک گروه از مواد غذایی مانند گوشت یا سبزیجات استفاده نمایند.

به گفته این متخصص تغذیه، شاید پیروی از این رژیم های غذایی برای کاهش وزن خیلی زود جواب دهند؛ اما فوق العاده خطرناک هستند. در واقع همه افراد باید توجه داشته باشند برای برخورداری از سلامت کافی، برترین سبک غذایی ایده آل آن است که تعادل نسبی بین همه گروه های غذایی در برنامه غذایی وجود داشته باشد.

دکتر وفا می گوید: کسانی که دوست دارند مقدار سبزی و صیفی و میوه و به طور کلی غذا های گیاهی را در برنامهٔ غذایی خود زیاد نمایند، باید به نکاتی برای انتخاب مواد غذایی خود توجه داشته باشند و لازمه این کار مشورت با پزشک مربوطه است.

لزوم غنی سازی گروه سبزیجات

به گفته این متخصص تغذیه، در کشور های غربی گروه مواد غذایی سبزیجات را غنی سازی نموده اند. یعنی مواد مغذی که عمدتاً در منابع غذایی گیاهی وجود ندارند را به آن ها اضافه نموده اند. اما در کشور ما اگر فردی بخواهد گیاهخوار یا خام گیاهخوار شود؛ یعنی کلاً فقط غذا های گیاهی و خام مصرف کند باید توجه داشته باشد ممکن است دچار کمبود آهن، کم خونی و فقر آهن شود که البته این کمبود در زنان بیشتر خواهد بود.

دکتر وفا می گوید: در حال حاضر کم خونی و فقر آهن در نقاط مختلف کشور خیلی شایع است. ضمن آنکه این مشکل در دختران و زنان باردار و شیرده شدیدتر است. همان گونه که با گیاهخواری کمبود روی هم در مردان خیلی شدیدتر خواهد شد و حتی می تواند روی رشد قد و در واقع سلامت طولانی مدت آن ها هم تأثیر داشته باشد.

وی ادامه می دهد: کمبود ویتامین ها و منیزیم و بعلاوه بسیاری از مواد مغذی هم در این افراد دیده می شود. بعلاوه کمبود ویتامین D که البته به غیر از راه تأمین اصلی آن که نور آفتاب است؛ مقدار کمی هم به وسیله منابع غذایی حیوانی به دست می آید. ضمن آنکه در رژیم های گیاهخواری افراد دچار کمبود ویتامین های محلول در چربی نیز خواهند شد.

دکتر وفا رژیم هایی که فقط یک گروه از مواد غذایی را در برمی گیرند مانند رژیم های غذایی گیاهخواری تام یا خام گیاهخواری را به عنوان یک رژیم غذایی سالم به هیچ عنوان به مردم کشورمان توصیه نمی نماید، چون احتمال ایجاد این کمبود ها برای آن ها بیشتر خواهد شد.

نداشتن پشتوانه علمی درمان سرطان با گیاهخواری

به گفته استاد دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران، گاهی برای درمان بیماری های سخت مانند سرطان هم توصیه به گیاهخواری می شود. این موضوع حتماً باید تحت نظر پزشک معالج باشد. ضمن آنکه ممکن است در بسیاری مواقع در بیماری های سرطانی هم کمبود مواد مغذی کلیدی وجود داشته باشد؛ بنابراین یک دستور کلی برای رژیم درمانی حتی برای بیماری های شدید این چنینی هم وجود ندارد و چنین توصیه هایی برای درمان بیماری ها از جمله اخبار جعلی هستند که به هیچ عنوان پشتوانه علمی و دانشگاهی ندارند. ضمن آنکه این موضوع هم کاملاً از نظر دانش تغذیه آکادمیک و دانشگاهی مردود است.

منبع:همشهری آنلاین