14 روش برای تقویت سوخت و ساز بدن - وبلاگ هلو

به گزارش وبلاگ هلو، متابولیسم فرآیندی است که در آن غذای مصرفی شما به سوخت تبدیل شده و نیروی لازم برای انجام فعالیت های مختلف تامین می گردد. حتی زمانی که خواب هستید، بدن برای انجام کار هایی مانند تنفس و جایگزینی سلول های آسیب دیده به انرژی احتیاج دارد.

به گزارش وبلاگ هلو از وبلاگ هلو، متابولیسم فقط با چربی سوزی مرتبط نیست و به انجام کار هایی مانند تنفس، گردش خون، کنترل دمای بدن و گوارش غذا نیز یاری می نماید

میزان کالری مورد احتیاج برای انجام این عملکرد های پایه به نام نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) شناخته می گردد و می تواند بر هر چیزی از اندازه دور کمر تا میزان انرژی روزانه تاثیرگذار باشد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که کنترل 100 درصدی بر متابولیسم خود ندارید. بعضی موارد مانند نوع بدن، جنسیت، و سن می توانند بر متابولیسم تاثیرگذار باشند که کنترل آن ها از دست ما خارج است. با این وجود، شما می توانید متابولیسم خود را با دنبال کردن بعضی عادات سالم تقویت کنید.

تمرینات اینتروال انجام دهید

زمانی که می دوید، شنا می کنید، یا دوچرخه سواری می کنید، می توانید سرعت فعالیت خود را برای فواصل 30 ثانیه ای پیش از بازگشت دوباره به سرعت عادی افزایش دهید. این به دریافت اکسیژن بیشتر یاری نموده و میتوکندری ها، نیروگاه سلول ها، را به سخت تر کار کردن برای سوزاندن انرژی بیشتر تشویق می نماید.

انجام تمرینات اینتروال این امکان را فراهم می نماید تا در بازه های زمانی کوتاه تر نسبت به حالت عادی ورزش نموده، اما همچنان شاهد نتایج خوبی از فعالیت های خود باشید.

میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید

شاید عجیب باشد، اما هرچه میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، بدن فکر می نماید که کمبود غذا وجود دارد و در کوشش برای ذخیره انرژی، سرعت متابولیسم را کاهش داده و برای تحقق این هدف چربی سوزی متوقف می گردد. زمانی که در کوشش برای کاهش وزن هستید، برای تقویت متابولیسم خود باید از دریافت کالری به میزان کافی اطمینان حاصل کنید.

ورزش بیشتر یا با شدیدتر را مد نظر قرار دهید

پدیده ای جالب به نام مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش (EPOC) وجود دارد که طی آن چند ساعت پس از اتمام تمرینات ورزشی نیز بدن کالری بیشتری نسبت به شرایط عادی سوزانده و چربی سوزی همچنان ادامه می یابد.

هرچه تناسب اندام شما بهتر باشد، کمتر از این مزیت برخوردار می شوید، زیرا بدن با گذشت زمان فرا می گیرد که کارآمدتر عمل کند. شما می توانید با ورزش بیشتر یا شدیدتر (بار دیگر تمرینات اینتروال را می توانید مد نظر قرار دهید) بر این شرایط غلبه کنید.

وعده های غذایی کوچک تری در روز مصرف کنید

وعده های غذایی بیشتر و کوچک تر در طول روز می تواند به حفظ احساس سیری و همچنین ممکن است به تقویت متابولیسم بدن شما یاری کند.

وعده های غذایی کوچک تر در طول روز می تواند سطوح قند خون را در محدوده مناسب حفظ نموده و از افزایش ناگهانی انسولین که می تواند به افزایش وزن منجر گردد، پیشگیری کند. شما می توانید مصرف شش وعده غذایی کوچک در طول روز که هر کدام حاوی 300 کالری هستند را مد نظر قرار دهید.

میزان مصرف چربی ترانس را کاهش دهید

چربی های ترانس تنها برای قلب مضر نیستند، بلکه می توانند توانایی بدن برای چربی سوزی را نیز کاهش دهند.

مصرف چربی های ترانس می تواند موجب بروز شرایطی به نام مقاومت به انسولین گردد که در آن سلول های عضلانی، چربی و کبد به خوبی به انسولین واکنش نشان نداده و سطوح قند خون و التهاب می توانند به راحتی افزایش یابند که هر دو می توانند در متابولیسم بدن اختلال ایجاد نمایند.

مواد غذایی ارگانیک مصرف کنید

غده تیروئید وظیفه فراوری هورمون تیروئید را بر عهده دارد که وظایف مختلفی را در بدن از جمله سرعت کالری سوزی و ضربان قلب را کنترل می نماید.

مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات ارگانیک که در فراوری آن ها از آفت کش ها و مواد شیمیایی مضر دیگر استفاده نشده است، می تواند به حفظ سلامت و تقویت متابولیسم یاری کند، زیرا به واسطه مصرف آن ها سمومی که می توانند بر تیروئید تاثیرگذار باشند، وارد بدن نمی شوند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

بدن برای تجزیه پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات ها به زمان بیشتری احتیاج دارد، از این رو، احساس سیری را برای مدت زمان طولانی تری تجربه خواهید کرد اما پروتئین ممکن است به لطف فرآیندی به نام ترموژنز در تقویت متابولیسم بدن نیز نقش داشته باشد.

از آنجایی که گوارش پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات ها به زمان بیشتری احتیاج دارد، بدن از انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی در یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده می نماید.

قهوه بنوشید

کافئین فعالیت سیستم عصبی مرکزی را تسریع می نماید و می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند. نوشیدن قهوه ساده و شیرین نشده می تواند روش خوبی برای افزایش سطوح انرژی و دریافت بعضی آنتی اکسیدان ها باشد.

همچنین، قهوه نشان داده است که سطوح انرژی هنگام ورزش را افزایش داده، که می تواند به ورزش با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر یاری کند. این شرایط تقویت متابولیسم و کالری سوزی بیشتر را در پی خواهد داشت.

غذای دریایی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

غذای دریایی به طور معمول سرشار از پروتئین و اسید های چرب امگا-3 است که هر دو می توانند به تقویت متابولیسم بدن یاری نمایند.

در مطالعه ای که در نشریه the Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف مکمل روغن ماهی برای شش هفته به افزایش عضله بدون چربی و کاهش چربی بدن شرکت نمایندگان منجر شد و این تنها پژوهشی نیست که چنین نتایجی را نشان داده است.

دانشمندان حدس می زنند این ممکن است به واسطه توانایی روغن ماهی در کاهش سطوح آنزیم های ذخیره نماینده چربی در بدن باشد.

در زمان کار با نمایشگر ها زمان های استراحت منظم برای خود در نظر بگیرید

اختصاص زمان های استراحت هنگام کار با نمایشگر ها نه تنها برای حفظ سلامت چشم های شما مفید است، بلکه پژوهشی که در دانشگاه نورث وسترن انجام شد، نشان داد که قرار دریافت در معرض نور آبی ساطع شده از نمایشگر دستگاه هایی مانند تلفن همراه، رایانه ها و تبلت ها بلافاصله پیش و پس از شام احساس گرسنگی بیشتر را به همراه داشته و متابولیسم افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. پژوهشگران از دلیل قطعی این شرایط مطمئن نبودند.

استرس خود را کاهش دهید

پژوهش ها نشان می دهند زمانی که فرد استرس دارد، متابولیسم وی متوقف می گردد. مطالعه ای در دانشگاه فلوریدا نشان داد که استرس فراوری بتاتروفین، پروتئینی که آنزیم مورد احتیاج برای تجزیه چربی را مهار می نماید، را تحریک می نماید و این یکی از دلایل توقف متابولیسم به واسطه استرس است.

پژوهشی دیگر در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد زنانی که رویدادی استرس زا را یک روز پیش از مصرف یک وعده غذایی سرشار از چربی تجربه می نمایند، نسبت به همتایان خود که چنین رویدادی را تجربه ننموده بودند، طی هفت ساعت پس از خوردن غذا 104 کالری کمتر سوزاندند.

روزه داری متناوب را مد نظر قرار دهید

این روش برای همه توصیه نمی گردد، اما پژوهش ها نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند به تحریک کاهش وزن بدون تداخل در متابولیسم یاری کند.

طی یک مطالعه که توسط پژوهشگران دانشگاه ایلینوی انجام شد، شرکت نمایندگان طی یک روز بدون محدودیت خاصی وعده های غذایی خود را مصرف نموده و در روز بعد تنها 500 کالری دریافت می کردند. افرادی که این برنامه غذایی را برای هشت هفته دنبال نموده بودند، به طور متوسط 13 پوند (حدود 6 کیلوگرم) وزن یاری نموده بودند.

پژوهش ها نشان داده اند که خواب از اهمیت ویژه ای در تنظیم متابولیسم برخوردار است. یک مطالعه که در نشریه the Journal of Lipid Research منتشر شد، نشان داد پس از چند روز محرومیت از خواب، شرکت نمایندگان پس از غذا خوردن احساس سیری کمتری داشته و سوخت و ساز چربی موجود در غذای آن ها به روشی متفاوت انجام می شد. بنیاد ملی خواب آمریکا حداقل هفت ساعت خواب شبانه را توصیه نموده است.

چای سبز بنوشید

چای سبز فواید سلامت مختلفی را ارائه می نماید. این نوشیدنی حاوی یک ترکیب گیاهی به نام اپی گالوکاتچین گالات است که چربی سوزی در بدن را تشویق می نماید. یک مطالعه که در نشریه the Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که نوشیدن چای سبز در کنار سه ساعت ورزش با شدت متوسط در هفته طی یک بازه زمانی سه ماهه به کاهش چربی شکم در سوژه ها منجر شده است. چای سبز شیرین نشده افزایش کالری سوزی روزانه در حدود 100 کالری را نشان داد.